¿Quieres ganar peso? Te marcamos las pautas para conseguirlo.
¡Hola amig@s!
Bienvenidos a una nueva entrada en nuestro blog de MASmusculo Sevilla. En la temática de hoy vamos hablar sobre la ganancia de peso, que es otro de los objetivos marcados por muchos usuarios para este verano.
Es un tema con muchos mitos como casi todos los objetivos, y aquí vamos a intentar aclarar algunos de ellos. Lo primero y ante todo es la famosa frase que escucho día tras día en nuestra tienda que es » no pero sí yo como de todo y no subo» o «como dulces y no engordo» primer ERROR, no porque comas de «todo» o mal, vas a tener ganancia de peso. Depende del metabolismo y en este caso estamos guiando el tema a las personas que le cuesta coger peso.
Debemos de conocer los alimentos para así aportar aquellos nutrientes que nuestro cuerpo nos demanda, calcular nuestro metabolismo basal (TMB) y nuestro gasto diario total de Kcal.
- TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
- TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)
Con esta formula sacamos nuestro metabolismo basal, el cual nos ayudara como referencia para saber cuantas calorías como mínimo tenemos que consumir y cuantas Kcal. De más debemos de consumir para subir la compensación para ganar peso.
Nuestra base de la alimentación como en todos los objetivos debe premiar la ingesta de Hidratos de Carbono, y en estos casos con más razón. Tenemos que consumir Hidratos de Carbono según la demanda de cada persona, alimentos tales como avena, pan, arroz, pasta, patata, boniato.
Con esto no debemos de olvidar el consumo de proteínas, añade un aporte de unos 25-30gr de proteínas por comida, las cuales nos aportan los aminoácidos esenciales para la construcción muscular.
Podemos beneficiarnos de un suplemento de proteína de suero (WHEY PROTEIN) y creatina tras el entreno, este nos ayudará a recuperar más rápido nuestra masa muscular evitando así el catabolismo. Y durante el entrenamiento tomar carbohidratos de rápida absorción como por ejemplo la amilopectina, dextrosa, maltodextrina, que nos darán un empuje en nuestros entrenamientos, así los realizaremos con más intensidad durante todo el recorrido.
Tenemos que ser consecuentes que si realizamos una actividad deportiva que conlleve una parte aeróbica la ingesta calórica tendría que aumentarse. Hay muchos entrenadores que directamente anulan a sus alumnos hacer cardio, pero recordemos que al hacer ejercicios cardiovasculares trabajamos nuestra condición física donde esta en concordancia un corazón saludable.
Para una ganancia óptima, debemos combinar nuestra alimentación con una actividad deportiva que conlleve una parte de hipertrofia muscular, la cual nos ayudara a romper microfibras, para crear nuevas más grandes y fuertes.
Os voy a exponer como sería una alimentación para ganar peso (el ejemplo es la dieta de un cliente en concreto) y un entrenamiento de hipertrofia sin olvidarnos de dar calidad muscular trabajando también otros tipos de fibras.
DESAYUNO
- Tortilla de 4 claras de huevo + 1 yema con 100gr de avena
- 1 pieza de fruta
- 2 cucharadas de crema de cacahuete
MEDIA MAÑANA
- 150 gr. de arroz
- 2 latas de atún al natural
- Un puñado de nueces
COMIDA
- 200gr pasta a elegir
- 200 gr. de ternera/buey
- Verduras cocidas o puré.
MERIENDA
- 4 torta de arroz
- 1 pieza de fruta
- 30gr proteína en batido
CENA
- 400gr de patata cocida o boniato
- 200 gr. de pescado azul/blanco
- Ensalada variada
DURANTE ENTRENAMIENTO
- 80gr de amilopectina con 600ml de agua
DESPUÉS DE ENTRENAR
- 1 plátano
- 30gr proteína en polvo
- 5gr creatina
LUNES – Pectoral
- Press banca inclinado en multipower 5 series por 8 repeticiones
- Aperturas en banco inclinado con mancuernas 4 series por 12 repeticiones + flexiones al fallo
- Press banca con mancuernas a 15, 12, 10, 8, 6,30 repeticiones, 1 serie con cada repetición marcada.
- Cruce de poleas en anillas 3 series de 20 repeticiones.
- Press declinado con mancuernas 5 repeticiones con agarre normal + 5 repeticiones con agarre semiprono.
MARTES – Dorsal
- Dominadas 4 series al fallo
- Remo sentado en polea agarre cerrado 20,15,10,8,30 repeticiones, 1 serie con cada repetición marcada.
- Jalón al pecho agarre abierto 4 series de 8 repeticiones.
- Jalón al pecho en barra recta agarre palmas hacia tí 4 series de 15 repeticiones aguantando 2 segundos abajo en la contracción.
- Remo con mancuernas con el pecho apoyado en banco inclinado a 45º, 3 series de 12 repeticiones.
- Lumbares en máquina 5 series de 20 repeticiones.
MIERCOLES – Hombros
- Press hombro en maquina 2 series a 30rep, 2 series a15rep, 3 series a 6 rep.
- Lateral sentado 3 series de 30 repeticiones.
- Lateral en polea baja con anilla por detrás 8 repeticiones con cada hombro, 3 series seguidas sin descansar.
- Posterior en máquina 3 series de 20 repeticiones.
- Frontal con barra en polea baja 3 series de 15 repeticiones (aguantando arriba del todo 2 segundos)
- Encogimientos con mancuerna 15, 12, 10, 8,6 repeticiones, 1 serie con cada repetición marcada
JUEVES – Piernas
- Curl cuádriceps 2 series de 25 repeticiones calentamiento.
- Prensa 20, 15, 12, 10, 8,6 repeticiones, 1 con cada repetición marcada.
- Zancadas frontales 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
- Curl cuadriceps 4 series de 20 repeticiones (aguantando arriba del todo 2s)
- Femoral tumbado 20,15,12,10,8,6, 1 con cada repetición marcada.
- Gemelo de pie o sentado 5 series de 12 repeticiones.
VIERNES – Brazos
BICEPS:
- Curl en barra Z agarre abierto 12,10,8,6,30 repeticiones, 1 serie con cada repetición marcada
- Curl concentrado en banco scoot con una mancuerna a una mano sin descanso entre manos 3 series de 10 repeticiones.
- Curlen barra recta 3 series de 15 repeticiones
- Alterno mancuernas sentado con mancuernas 3 series de 10 repeticiones con cada brazo
TRICÉPS:
- Polea alta con barra recta 3 series de 30 repeticiones, 3 series a 15 repeticiones, 3 series a 8 repeticiones.
- Press francés a la frente + fondos entre bancos 4 series a 15 repeticiones + fallo.
- Extensión con cuerda 3 series de 12 repeticiones.
Os espero en la siguiente entrada. Saludos!
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