Hipertrofia muscular
¡Bienvenidos a la entrada de esta semana chic@s!
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Se conoce como hipertrofia al aumento de la masa muscular y por consiguiente de la fuerza.
La hipertrofia muscular depende del aumento de miofibrillas, que son los elementos que componen las fibras musculares, aumentando su tamaño en grosor y longitud.
El desarrollo del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo y el engrosamiento de las fibras que se produce en consecuencia del incremento de las miofibrillas musculares permiten el aumento de ligamentos, tendones y cartílagos.
El trabajo muscular pesado produce un aumento de estos.
Pero… si soy una chica, ¿me pondré demasiado musculada?
El género es un factor importante en el crecimiento de masa muscular, y este en las chicas es mucho menor debido a los niveles mas bajos de testosterona presente, por lo que no debéis de tener miedo a el entreno con pesas (ya lo explicamos en la entrada de la semana pasada).
Entrenamiento para la hipertrofia muscular:
El aumento de masa muscular se debe la recuperación y sobrecompensación del contenido de proteínas y aminoácidos en el músculo. Este se logra con diferentes ejercicios anaeróbicos, levantando cargas pesadas en un rango de 8 a 15 repeticiones por serie.
Uno de los métodos más utilizados es la conocida rutina Weider.
EJEMPLO DIA DE HOMBROS Y TRICEPS:
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 15
Pájaros Series: 4 Reps: 12
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 8
Press Francés Series: 3 Reps: 8
Extensión en polea Series: 4 Reps: 12
Fondos Series: 3 Reps: 10
Otro de los detalles importantes en tener en cuenta para que la hipertrofia ocurra es nuestro consumo de proteínas. El efecto del entrenamiento puede durar entre 24 a 48 horas, por esta razón cualquier alimento consumido en este periodo podría aumentar la respuesta anabólica y contribuir a la hipertrofia. Sin embargo, si no se ingieren alimentos necesarios podemos provocar el efecto contrario (catabolismo) y limitar nuestro crecimiento de masa muscular.
Sin duda la ingesta de proteínas tiene un componente importante, pero no sólo ellas cuentan. Más importante es el volumen total de alimentos que se ingieren, si no hay suficientes alimentos que nos aporten calorías, simplemente usaremos las proteínas como fuente de energía. Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (proveniente de los carbohidratos y grasas) las proteínas pueden cumplir su papel como constructora de los músculos, sin tener que ser utilizadas como fuente de energía.
A falta de no hacer una buena ingesta de proteínas se recomienda la suplementación deportiva. Su principal toma seria tomarla después de la actividad deportiva, pero podríamos realizar 1 o 2 tomas mas como complemento alimentario. Pongo un caso práctico, si estoy en el trabajo y a media mañana no puedo dedicarle mucho más tiempo a realizar una ingesta mayor, pues introduciría una pieza de fruta (manzana, piña en su jugo) acompañado de un batido de proteínas, el cual haría que mi comida de media mañana sea mas completa.
Como veis en el papel de la hipertrofia como en cualquier tipo de entrenamiento, siempre influirá la combinación de entrenamiento + alimentación. No sirve de nada hacer entrenamientos intensos y después no comer lo que nuestro cuerpo requiere.
¡Nos vemos la semana que viene con una nueva entrada!
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