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Creación de una dieta equilibrada

 

¡Buenas [email protected]! En la entrada de hoy vamos a tratar un tema para ayudaros a crear una dieta equilibrada. [email protected] personas por motivos X no pueden permitirse costearse la ayuda de un profesional de nutrición, así que vamos a daros unas pautas para que ustedes mismos seáis capaces de crearos una alimentación EQUILIBRADA y SANA.

Lo primero ante todo tenemos que saber que es una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada es aquella que elegimos los alimentos según nuestras necesidades nutritivas y energéticas. Para que una dieta sea equilibrada debemos considerar que sea:

  • Variada
  • Suficiente
  • Agradable
  • Equilibrada
  • Suficiente
  • Segura
  • Atractiva

Dieta por raciones

Para elaborarnos una dieta por raciones debemos utilizar la clasificación de alimentos en grupos, de forma que se pueden elegir para la confección de la dieta. Los alimentos podemos ver clasificados por grupos en la rueda de los alimentos/pirámide de alimentación. (Para el que no lo sepa, solo tiene que poner uno de los términos que hemos señalado en negrita en Google y te sale.)

Este sistema cuantifica el volumen de alimento que se debe ingerir en raciones, las cuales han sido calculadas teniendo en cuenta la media consumida por varios individuos. Se considera una ración la cantidad de alimento equivalente a 10g de su nutriente principal y 1.5g de proteínas. Por ejemplo, una ración de pan son 20g equivalentes a 10gr de hidratos y 1.5gr proteínas. Os voy a poner ejemplos para que podáis ver las equivalencias de los distintos grupos de alimentos.

Frutos secos – 3-7 raciones/semana – 20-30g – Equivalen a lo que cabe en un puño

Pan, cereales, arroz, pasta y patata – 4-6 raciones/día – 40-60g de pan, 60-80g pasta, 150-200g de patata – Equivalen a 3-4 rebanadas de pan y el resto a 1 plato normal.

Leche y Derivados – 200-250ml de leche, 200-250g de yogurt, 40-60g de queso curado – Equivalen a 1 vaso de leche, 2 unidades de yogurt y 2-3 lonchas de queso.

Verduras y hortalizas – 2 raciones/día mínimo – 150/200g – Equivalen a 1 plato de ensalada, verdura hervía.

Frutas – 3 raciones/día mínimo – 150/200g – Equivalen a 1 pieza mediana, 2 rodajas de melón o 1 taza de fresas.

Legumbres – 2-4 raciones/semana – 60/80g – Equivalen a 1 plato.

Pescados y mariscos – 3-4 raciones/semana – 125-150g – Equivalen a 1 filete

Carnes magras y aves – 3-4 raciones/semana – 100-125g – Equivalen a 1 filete, 1/4 de pollo o conejo.

Huevos – 3-4 raciones/semana – 50-60g – Equivalen 1 unidad mediana

Embutidos y carnes grasas – ocasionalmente

Dulces, snacks, bollería, refrescos – ocasionalmente

Aceite de oliva – 3-4 raciones/día – 10ml – 1 cucharada sopera

Agua – Se recomiendan 1,5-2 litros diarios.

 

Con el conocimiento de las raciones diarias y semanales recomendadas, podemos elaborar una dieta equilibrada y elegir los grupos de alimentos adecuados. También se recomienda una ingesta un poco más mayor si el [email protected] realiza ejercicio físico a diario.

La diferencia entre una dieta equilibrada y una dieta mediterránea es que esta última se considera aparte de dieta, un estilo de vida el cual las características más importantes las podríamos resumir en:

  • Un alto consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales
  • Una alta ingesta de aceite de oliva utilizada tanto para cocinar como para aliñar los alimentos
  • Una baja ingesta de grasas saturadas
  • Un moderado consumo de pescado
  • Una entre baja y moderada ingesta de productos lácteos (principalmente en forma de queso y yogurt)
  • Una baja ingesta de carne y productos cárnicos procesados
  • Una regular pero moderada ingesta de vino
  • Un bajo consumo de cremas, mantequilla y margarina
  • Un alto consumo de ajo, cebolla y especies

 

La composición de un alimento tiene muchas variables: lugar de cultivo, variedad de las plantas, nutrientes, fertilizantes añadidos al cultivo, el tiempo que hace que se ha recolectado, la alimentación del animal, características de almacenamiento, entre otros factores.

Otro condicionante para la valoración de la composición de los alimentos es la técnica utilizada para la determinación de sus componentes, lo cual puede dar resultados muy distintos entre sí.

En España las tablas más utilizadas por los profesionales en el sector sanitario son la tabla del profesor Varela y las tablas de Randoin. Para calcular el valor energético de un alimento debemos tener en cuenta:

  • 1g de glúcidos equivale a 4 Kcal.
  • 1g de proteínas equivalen a 4 Kcal.
  • 1g de lípidos equivale a 9 Kcal.

Por tanto, multiplicamos el peso de cada nutriente por la energía que subministra y sumamos los valores obtenidos. Ejemplo:

En 100g de yogurt que contiene 2,4q de proteínas, 13g de hidratos de carbono (HC) y 1.9g de lípidos, el valor energético será:

(2,4g x4 Kcal. /G de proteínas) + (13g x 4 Kcal. /G de glúcidos) + (1,9g x 9 Kcal. /G de lípidos) = 9.6 Kcal. + 52 Kcal. + 17,1 Kcal. = 78.7 Kcal.

Hoy en día existen diversas páginas Web donde puedes consultar la composición de los alimentos.

 

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