Entrenamiento Dorsal
¡Bienvenidos a la entrada de esta semana!
Esta semana vamos a plantear un entrenamiento completo de dorsal, donde trabajaremos tanto la profundidad como la amplitud.
El entrenamiento estará enfocado a la hipertrofia, donde trabajaremos con máxima carga a las repeticiones marcadas, siempre respetando la técnica. El tiempo de descanso será de 1m a 1m 20sg dependiendo de la intensidad y el desgaste que nos provoque el ejercicio.
Are you ready? Let´s g0!
Comenzaremos con 10/15m de ejercicio cardiovascular para subir la temperatura corporal y nuestro ritmo sanguineo, es una fase fundamental para entrar en nuestra actividad central con la mejor concentración posible y evitar lesiones, recordar que hacemos deporte para ganar salud y no para perderla.
Una vez finalizado el calentamiento cardiovascular, vamos a calentar ahora a nivel muscular un poco más centrado en los musculos que vamos a trabajar y los grupos musculares que actuan como músculos secundarios, esta fase que dure aproximada unos 5 a 10 minutos.
En este caso la singularidad que suelo realizar en mis entrenamientos, es que si voy a trabajar dorsal y sé que el músculo secundario es el biceps, en mi caso genéticamente estoy bien dotado de brazos así que mi cuerpo de forma indirecta se ayuda mucho de ellos en los ejercicios de dorsal. ¿Qué es lo que hago para evitarlo? Pues comienzo mi entrenamiento de dorsal agotando los biceps realizando de 2 a 3 ejercicios formado de 3 series cada uno.
Una vez finalizado mi agotamiento de biceps, comienzo con el dorsal y claro que te cuesta más meter más carga, pero como nunca me a importado los kilos y sí la técnica me viene mejor para realizar mejor la práctica del ejercicio. Para calentar previo al entrenamiento de dorsal suelo darle 3 series de lumbares en máquina de 12 a 15 rep.
- Dominadas al fallo + Remo en banco inclinado 45º con mancuernas ambos brazos a la vez 12 rep x4 series
- Remo sentado agarre cerrado 12 repeticiones + 5 medias repeticiones x3 series
- Jalon al pecho en barra recta palmas hacia ti 15 rep aguantando 2sg la contracción abajo + pull over en barra recta en polea alta 12rep x3 series
- Peso muerto en barra recta 8 rep x3 series
- Jalon al pecho agarre cerrado serie descendiente máxima carga 8 rep y le vas bajando de 10kg en 10kg haciendo siempre de 2 a 5 rep más que en la anterior x3 series.
Una vez finalizado trabajaremos abdomen crunch en máquina 20rep + Oblicuos (12 rep. con cada lado) x4 y luego pasaremos a una fase de 30m en cinta trabajo cardiovascular que en mi caso lo realizo andando a nivel 6 con inclinación de 2. Considero esta parte fundamental para agotarme y hacer más completo mi actividad deportiva.
IMPOSIBLE ES SOLO UNA PALABRA
Antonio Martínez – ASESOR DEPORTIVO